Ép testben Ép Lélek

Ép testben Ép Lélek

Legjobb jógapózok otthoni gyakorláshoz

2020. március 13. - Kissdóri

A nemzetközi helyzet fokozódik... Ennek örömére készítettem egy listát a különböző célok szerinti jógagyakorlatokról, amiket otthon is lehet végezni.

Rutinos gyakorlóknak és kezdőknek is ajánlom, a pózoknál találtok fontos szempontokat is, ami által biztonságos lesz a gyakorlás.

A gyakorlatokat nehézségi sorrendben állítottam össze.

 

Gerincnyújtó gyakorlatok

1. Tadaszana (hegytartás)

Feszítsd meg a farizmot, nyújtózz fejtetővel, húzd hátra és lefelé a vállakat.

tadaszana_1.png

 

2. Urdhva hastasana (felfelé nyújtózás)

Feszítsd meg a farizmot, nyújtózz fejtetővel,távolítsd a vállakat és a füleket egymástól.

urdvahastasana.png

 

3. Utkatasana (széktartás)

Hajlítsd a térdeket, testsúlyt hozd a sarkak felé, picit billentsd a medencédet magad alá, hogy ne legyen túl nagy homorítás a derekadban.

 utkatasana.png

 

Csípőmobilizáló gyakorlatok

I. Saggitalis sík (előre-hátra irányuló)

 

1. Anjaneyasana 1 (Kitörés nyújtózással)

Térd maradjon a bokával egyvonalban, a hátra nyújtott láb legyen teljesen kinyújtva, sarokkal törekedj hátrafelé.

virabhadrasana_1.png

 

2. Mély kitörés támaszkodással

Térd maradjon a bokával egyvonalban, a hátra nyújtott láb legyen teljesen kinyújtva, sarokkal törekedj hátrafelé.

melykitores_1.png

 

3. Anjaneyasana 2 (Kitörés nyújtózással térdelésben)

Térd maradjon a bokával egyvonalban, hátul levő láb farizmát feszítsd meg.

anjaneyasana.png

 

II. Kirotáció (combcsont kifelé forgatása)

 

1. Trikonasana (Háromszögtartás)

Két sarok egyvonalban, feszítsd meg a farizmokat, csavard a hátul levő lábad irányába a csípőd. Könnyítésként támaszkodhatsz a combodon / lábszáradon.

trikonasana.png

 

2. Virabhadrasana 2 (Harcos 2-es póz)

Két sarok egyvonalban, feszítsd meg a farizmokat, csavard a hátul levő lábad irányába a csípőd. Könnyítésként támaszkodhatsz a combodon / lábszáradon.

virabhadrasana2.png

 

3. Utkata konasana (Istennő póz)

A térdekkel törekedj kifelé, feszítsd meg a farizmokat. Opcionálisan süllyedj cspíővel olyan mélyre, amennyire tudsz, anélkül, hogy "pucsítanál".


utkatakonasana_1.png

 

4. Baddha konasana (Cipész póz)

Tedd össze a talpakat, próbálj meg egyenesen ülni. Nem muszáj ennyire mosolyogni hozzá, mint a képen látható néni.

baddhakonasana_1.png

 

III. Berotáció (combcsont befelé forgatása)

 

1. Térd befelé ejtése fekvő helyzetben

Feküdj a talajra, támaszkodj a talpakon, az egyik oldali térded közelítsd a talaj irányába.

internalrotation.jpg

 

2. Térd befelé ejtése ülő helyzetben (Szarvas póz)

Ülő helyzetből az egyik térdedet ejts kifelé, a másikat pedig befelé. Érdemes legalább 5 mély légzésig megtartani a pózt.

deer-pose.jpg

 

3. Supta virasana (Fekvő harcos póz)

Ez a póz érzékeny térdúeknek nem ajánlott. A cél az lenne, hogy a két bokád közé beülj, és ha tudsz, feküdj hátra. Módosított verziók: tegyél a feneked alá egy párnát vagy téglát, támaszkodj meg hátul a kezeken ülő helyzetben.

saddlepose.jpg

IV. Combközelítő izmok nyújtása

 

1. Parighasana (Kapu póz)

Támaszkodj meg az egyik térdeden, a másik lábad csúsztasd oldalra. Fontos: a kinyújtott lábad nagylábujját forgasd magad felé, hogy párhuzamos legyen a matrac rövidebbik oldalával.

 gatepose.png

 

2. Prasarita padottanasana (Széles terpeszben előre döntés)

Jó széles terpeszben dönts előre. Nagylábujjak befelé néznek. Célszerű kezdésnek magad előtt a talajon támaszkodni a tenyereken, vagy támaszkodj rá téglára. Deréksérvvel ezt a gyakorlatot mellőzd.padottanasana.png

 

3. Upavista konasana (Széles terpeszben ülés)

Ettől a póztól sem kell megijedni. Széles terpeszben ülj le, pipáld felfelé a lábujjakat. Bőven elég ha magad mögött / magad előtt támaszkodsz a kezekkel. Ha úgy érzed, nagyon hátrabillensz, tegyél a feneked alá egy párnát.

upavistha-konasana.jpg

 

Vállmobilizáló gyakorlatok

I. Vállrotáció

 

1. Vállkörzés

Ez ideális esetben mindenki számára ismerős tesióráról. Hajlítsd be a könyököd, hozd vállmagasságba, érintsd meg az ujjakkal a vállaidat, és körözz a könyökökkel.

Image result for shoulder circles elbow

 

2. Könyökfogás hátul

A hátad mögött fogd át a könyöket keresztbe. Ha nem éred el, akkor fogj rá az alkarokra.

konyokfogas_1.png

 

3. Ujjak összekulcsolása a hát mögött

Hátul kulcsold az ujjakat. Ha engedi a tested, akkor próbáld közelíteni a csuklókat is egymáshoz.

Image result for interlace fingers behind back

 

4. Ujjak összeérintése a hát mögött 

Hajlítsd be a könyököket. Egyik könyöködet told felfelé, a másikat pedig lefelé. Ha tudod, érintsd össze az ujjakat. Ha ez még messze van, akkor fogj egy hosszú, rugalmas textilt, vagy botot, akármit, és arra fogj rá, ameddig eléred.

Image result for grab elbow behind back

 

II. Mellkasnyitás

 

1. Babapóz

Térdelőtámaszból ülj hátra a sarokra (ha engedi bokád, térded), és nyújtózz előre a kezekkel, homlokodat tedd a talajra. Ha nem tudsz leülni a sarokra, rakj párnát, vagy téglát a feneked alá, amíg stabilitást és fájdalomnélküliséget nem tapasztalsz. Ha messze van a talaj a homlokodtól, tegyél alá párnát, jógatéglát. 

babapoz.png

 

3. Adho mukha svanasana (Lefelenéző kutya póz)

Ezt is térdelőtámaszból érdemes indítani. Hajlított térddel told felfelé a csípőd, a testsúlyodat pedig hozd a lábak irányába. A képen látható néni a teljes pózt csinálja - azonban ha te azt érzed, hogy a teljes testsúlyod a kezeden van, akkor végképp hajlítsd be a térdeket. Így tudjuk biztosítani, hogy a mellkas és karok által bezárt szög minél nagyobb legyen.

lefelenezokutya.png

 

4. Shishosana (Kiskutya póz)

Csípőszéles térdelőtámaszból süllyeszd a mellkast a talaj irányába. Fontos, hogy a csípővel ne gyere túl a térden. Homlokodat / álladat / mellkasodat tedd le a talajra. Ha nem ér le semmi, tegyél egy párnát a homlokod alá.

kiskutyapoz_1.png

 

Hátulsó testfelszín megnyújtása 

1. Marjaryasana (Macskapóz)

Térdelőtámaszból indítva (vállszéles a kezek, csípőszéles a térdek távolsága), húzd be a medencéd magad alá, feszítsd meg a farizmod, hajtsd le a fejed.

 marjary_1.png

 

2. Adho mukha svanasana (Lefelenéző kutya póz)

Ezt is térdelőtámaszból érdemes indítani. Hajlított térddel told felfelé a csípőd, a testsúlyodat pedig hozd a lábak irányába. A képen látható néni a teljes pózt csinálja - azonban ha te azt érzed, hogy a teljes testsúlyod a kezeden van, akkor végképp hajlítsd be a térdeket. Így tudjuk biztosítani, hogy a mellkas és karok által bezárt szög minél nagyobb legyen.

lefelenezokutya.png

 

3. Uttanasana (Állásból előrehajlás)

Fontos - ha érzékeny a derekad, deréksérved van, akkor hajlítsd be jól a térded a gyakorlatnál. Próbálj mellkassal nyújtózni előre a térdek irányába.

 uttanasana_1.png

 

4. Paschimottanasana (Ülésből előrehajlás)

Fontos - ha érzékeny a derekad, deréksérved van, akkor hajlítsd be jól a térded a gyakorlatnál. Próbálj mellkassal nyújtózni előre a térdek irányába.

paschimottanasana.png

 

5. Halasana (Ekepóz)

Ezt a pózt inkább a gyakorlás végére tartogasd, az előző pózok után, kell idő, mire ehhez felkészül a test. Derék- és nyaksérvvel kérlek ezt a gyakorlatot hagyd ki teljesen. Érdemes gyertyapózból indítani, majd térded a homlokra engedni. Ha továbbmennél, nyújtsd hátra a fej fülé a lábakat. Ha nem ér le a lábujj, maradj a térd-homlok póznál. 

halasana.png

 

Elülső testfelszín megnyújtása 

1. Bitilasana (Tehénpóz)

Térdelőtámaszból indítva (vállszéles a kezek, csípőszéles a térdek távolsága), homoríts derékból, emeld ki a mellkast, felfelé néz a tekintet.

bitil.png

 

2. Szamár-rúgás

Térdelőtámaszból indítva, told fel az egyik lábad a magasba, nyújtózz fejtetővel.

donkeypose_2.png

 

3. Urdhva hastasana 2 (Felfelé nyújtózás homorítással)

Megfeszített farizommal, combizmokkal finoman dönts hátra úgy, hogy elsősorban a mellkassal nyújtózzol felfelé.

urdvahastasana_2.png

 

4. Anjaneyasana 2 (Kitörés nyújtózással térdelésben)

Térd maradjon a bokával egyvonalban, hátul levő láb farizmát feszítsd meg.

anjaneyasana.png

 

5. Urdhva mukha svanasana (Felfelenéző kutya póz)

Feszítsd meg a farizmod, tolj erősen a tenyeredből, a vállak és fület távolodjanak egymástól, nyújtózz fejtetővel. Térd lehet a talajon is, ha megy, emeld el a combokat a földről.

updog.png

 

6. Ustrasana (Teve póz)

Ez már egy haladóbb póz. Gerinc- és nyaksérvvel mindenképpen hagyd ki. Ennél a póznál is fontos a megfeszített farizom, és a mellkassal felfelé nyújtózás. Próbálj arra figyelni, hogy a csípőd és a térded egy síkban maradjon.

tevepoz_1.png

 

Oldalsó testfelszín megnyújtása 

1. Oldalradöntés ülő helyzetben

Ezt bármilyen ülő helyzetben végezheted. Törekedj rá, hogy a mellkasod előre nézzen, ne hagyd befordulni a vállakat, begörbülni a hátadat.

 oldalnyujtas.png

 

2. Parighasana (Kapu póz)

Támaszkodj meg az egyik térdeden, a másik lábad csúsztasd oldalra. Fontos: a kinyújtott lábad nagylábujját forgasd magad felé, hogy párhuzamos legyen a matrac rövidebbik oldalával.

 gatepose.png

 

3. Parshvakonasana (Oldalsó szögtartás)

Támaszkodj meg a térd felett a combon könyökkel és nyújtózz a másik kezeddel a fejed felett. A nyújtott lábfejed talpélét told a talajba, feszítsd itt is a farizmokat.

parshvakonasana.png

 

4. Trikonasana (Háromszögtartás)

Két sarok egyvonalban, feszítsd meg a farizmokat, csavard a hátul levő lábad irányába a csípőd. Könnyítésként támaszkodhatsz a combodon / lábszáradon.

trikonasana.png

 

5. Parivritta janu sirsasana (Oldalnyújtás ülő helyzetben)

Egyik láb nyújtva, másik lábad talpát tedd a combtőhöz. Oldalra dönts rá a láb irányában. Ha ez nagyon kényelmetlen, akkor a kinyújtott lábad hajlítsd, használhatsz hevedert is, hogy meghosszabbítsd a kezed.

parivrittajanusirsasana_1.png

 

Gerinccsavarás

1. Csavarás ülőhelyzetben

Nyújtózz fejtetővel, egyenes háttal, csavard a tekinteted, fogj keresztbe az egyik kézzel, a másikkal támaszkodj magad mögött. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

csavarasulve.png

 

2. Parsva balasana (Csavart babapóz)

Térdelőtámaszból indítva nyújtózz meg az egyik kézzel, majd azt hurkold be a támaszkodó kezed alá. A támaszkodó kezed maradjon az arcod előtt, alkar függőleges. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

 csavaras.png

 

3. Csavarás fekvésben felhúzott térdekkel

Hátonfekvésből indítsd a mozdulatot. Hozd a talpakat a talajra és óvatosan döntsd ki együtt a térdeket valamelyik oldalra. Tekintet a csavarással ellenkező irányba. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

csavarasfekve_1.png

 

4. Csavarás fekvésben (egyik láb nyújtva)

Fekvésből indítsd, mindkét láb nyújtva. Az egyik térdedet húzd fel a mellkashoz, majd tedd át keresztbe a másik combodra. Kapaszkodj bele az ellenkező oldali kezeddel és engedd a térded a talaj felé. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

csavarasfekve2.png

 

5. Parivrtta prasarita padottanászana (Csavarás terpeszállásban)

Széles terpeszben támaszkodj le magad előtt középen az egyik kezeden. Figyelj arra, hogy amikor megnyújtózol a másik kézzel felfelé (tekintet csavar!), ne mozduljon el a csípőd. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

Image result for parivrtta prasarita padottanasana

 

A legjobb póz - Savasana (hullapóz)

Ez a póz is távolítja a gerinccsigolyákat, lehetőleg a gyakorlásod ezzel zárd.

savasana_1.png

Figyelem!

Kérlek, hogy sérvvel, egyéb gerincproblémával, kismamaként, magas vérnyomással lehetőleg ne ez alapján a cikk alapján kezdj el jógázni. Nyugodtan írj nekem, hogy mivel lehetne módosítani a pózt, hogy számodra is használható legyen, vagy csoportos órán jelezd előre az oktatónak, hogy külön oda tudjon figyelni rád.

10 kötelező gyakorlat futás után

A gyorsabb regenerálódásért

2019. szeptember 13. - Kissdóri

tomasz-wozniak-v62urdkndca-unsplash.jpg

Végre lassan kifut a fagyi szezon, és átveszi a helyét a futós időszak. (Persze mint tudjuk, a fagyi örök.) Tanulva az elmúlt évekből, én már nem merek nagy fogadalmakat tenni a rendszerességre - megyek, amikor jól esik, vagy ha éppen daginak érzem magam. 

Na de a lényeg!

Futás után iszonyúan fontos a nyújtás, mert jelentősen lerövidíti a regenerálódási időt.

Amióta mozgás-oktatással (is) aktívabban foglalkozom, azóta nagyon figyelek arra, hogy bizonyos típusú mozgások után végezzek "ellen-gyakorlatokat" is, hogy kioldjam a feszültségeket a testemből, ez esetben pl. nyújtást.

Milyen izmokat nyújtsunk futás után?

  • csípőhajlító izmok (ami megemeli a combod felfelé)
  • egyenes combizom (a combod elülső fele)
  • közelítő izmok (belső combizmok)
  • combhajlító izmok (a combod hátulsó fele)
  • fenék izmai
  • lábikra (alias vádli)

Nekem pluszban jól esik a csípő és a váll közti oldal megnyújtása is, és a talpat is meg szoktam kínozni - egy próbát szerintem megérnek. 

Személy szerint én az alábbi gyakorlatokat szoktam variálni futás után - érdemes az egyes gyakorlatoknál 20-60 másodpercig elidőzni.

1. Kitörés kéztámasszal

  

nyujtas_futoknak_1.jpg

Cél: Csípőhajlító izmok megnyújtása, amelyek a sok térd felhúzás miatt futás közben aktív használatban vannak.

Kivitelezés: Lépj hátra az egyik lábaddal, támaszkodj le az elöl levő láb két oldalán. Ehhez használhatsz bármilyen eszközt, akár jógatéglára is támaszkodhatsz.

Fontos szempont: A hátul levő lábadat nyújtsd ki teljesen, ha van rá lehetőség - ha ezt soknak érzed, akkor inkább rakd le a térded (és tegyél alá valami puhát, egy törölközőt, rongyot, bármit).

2. "Félspárga" 

 

nyujtas_futoknak_2.jpg

Cél: Boka körüli struktúrák, a vádli és a combhajlító izmok megnyújtása (a combod hátulsó oldala). Mivel futás közben gyakran hajlítjuk a combunkat, ezért azt mindenképpen szükséges lenyújtani, ha másnap nem egy robot kecsességével szeretnénk sétálgatni.

Kivitelezés: Tedd le az egyik térded (valami puhára, ha lehetséges), a másikat pedig nyújtsd ki előre, és pipálj a lábfejjel.

Fontos szempont: A lábfej pipálása a legfontosabb feladat, ugyanis így tudod hátul aktívan nyújtani az izmokat.

3. Bokához guggolás

 

nyujtas_futoknak_3.jpg

Cél: Belső combizmok nyújtása, a csípő mobilizálása. Futás közben (is) ezek az izmok segítenek közelíteni a combokat egymáshoz, stabilizálva így a mozgást (hogy nem oldalra kalimpálj a lábakkal).

Kivitelezés: Ereszkedj le csípővel az egyik bokához, a másik lábadat pedig nyújtsd oldalra. Pipálj a kinyújtott lábbal, és próbáld felfelé forgatni a lábfejet (mintha a nagylábujjal felfelé akarnál bökni.) Itt célszerű lehet a kezekkel támaszkodni valamilyen eszközön, illetve a hajlított láb talpa alá betenni támasztékot.

Fontos szempont: Ha tudod, akkor a hajlított térdedet próbáld meg kifelé nyitni (a test középpontjától). A pipálás itt is nagyon lényeges, illetve a bábfej felfelé forgatása.

4. Oldalsó nyújtózás terpeszben

 

nyujtas_futoknak_4.jpg

Cél: A csípő és a váll közti oldalsó izmok megnyújtása. Kocogás közben az ember folyton jobbra-balra csavarodik - tapasztalatom szerint az ehhez használt izmokat célszerű lenyújtani. 

Kivitelezés: Állj egy szélesebb terpeszbe úgy, hogy a hátul levő lábadat 90 fokban elforgatod. Az elöl levő lábadon támaszkodj meg az azonos oldali kezeddel, a másikkal nyújtózz a talajjal párhuzamosan.

Fontos szempont: Feszítsd meg a farizmokat ennél a gyakorlatnál, hogy kíméld a derekadat!

5. Előredöntés terpeszben

  

nyujtas_futoknak_5.jpg

Cél: A csípő mobilizálása, combközelítő izmok, farizmok, combhajlító izmok, vádli nyújtása. Indokokat lásd feljebb.

Kivitelezés: Állj egy nagyon széles terpeszbe úgy, hogy a külső talpélek egymással párhuzamosak legyenek. (A nagylábujjak nézzenek előre) Belégzéssel nyújtózz egy nagyot, és kilégzésre dönts előre. Itt is célszerű lehet valamilyen tárgyra támaszkodni, ha még messze a talaj.

Fontos szempont: Nyújtsd ki mindkét lábadat, ez a legfontosabb része. Inkább találj valamilyen támaszkodó felületet, vagy gyere egy szélesebb terpeszbe, csak a lábak legyenek nyújtva! Próbáld meg a testsúlyt előre a lábujjakhoz hozni.

6. Homorítás a talajon támaszkodva

 

nyujtas_futoknak_6.jpg

Cél: Elülső testfelszín megnyújtása - értsd mellkas, hasizmok, csípőhajlító izmok, egyenes combizom (combod elülső része)

Kivitelezés: Indulj ki egy térdelő támaszból. Hozd előre a csípőd a tenyerek irányába, feszítsd meg a farizmokat,  nyújtsd ki teljesen a karokat, és nyújtózz fejtetővel felfelé. A térdedet leteheted a talajra, ha nehezebbre vágysz, emeld el a combokat.

Fontos szempont: Feszítsd meg a farizmokat, ezzel védve a derekadat. Tolj erősen tenyérből, emeld ki a mellkasod, ne hagyd beesni a fejed a vállak közé.

7. Lefele néző kutya

 

nyujtas_futoknak_7.jpg

Cél: Az elsődleges cél a hátulsó testfelszín megnyújtása (vádli, combhajlító izmok, farizmok, hátizmok), de nagyon jó gyakorlat a mellizmok nyújtására, a váll mobilizálására is.

Kivitelezés: Indulj térdelő támaszból. Told felfelé és hátra a csípődet (mint ahogy a kutya nyújtózik reggelenként), egy kis háromszöget formázva. A lábak távolsága legalább csípőszéles legyen. Érdemes az elején behajlítani a térded egy kicsit, és közelíteni a hasat a combhoz. Ha ebben kényelmesen érzed már magad, óvatosan nyújtsd ki egyik, majd másik lábadat. Megtarthatod statikusan ezt a pózt, vagy folytasd a váltott lábas "pedálozást" (értsd - térd hajlítgatást).

Fontos szempont: A testsúlyt a lábak irányába told hátrafelé, hogy nagyjából 60-40%-os, vagy 50-50%-os terhelés legyen a lábakon és kezeken. A hát legyen egyenes, mivel ez nem egy felfelé pucsítós fekvőtámasz, hanem a hát nyújtóztatása. Inkább hajlítsd be a térded.

8. Lábfej keresztezése hajlított térden

 

nyujtas_futoknak_8.jpeg

Cél: A farizmok, combizmok megnyújtása, a csípő rotáció, mobilizáció elősegítése.

Kivitelezés: Ülj le a talajra, támaszkodj meg hátul, hajlítsd a térdeket. Ezt követően emeld át hajlítva az egyik lábad a másik térdedre úgy, hogy a pipáló lábfej találkozzon a térddel. Minél közelebb húzod magadhoz a lábakat annál intenzívebb a gyakorlat. Imádni fogod! (se)

Fontos szempont: Pipáld a felül levő lábadat, így tudod elkerülni, hogy a bokaszalagokat nyújtsd - feleslegesen.

9. Térd befele döntése

 

nyujtas_futoknak_9.jpg

Cél: A farizmok, csípő körüli izmok nyújtása. 

Kivitelezés: Ülj le a talajra, támaszkodj meg hátul, hajlítsd a térdeket - legyen bőven távolság a talpak közt. Ezt követően döntsd be az egyik térdedet középre, a talaj irányába. Próbáld meg a mozdulat közben megtartani a felsőtested, és ne dőlj nagyon hátra.

Fontos szempont: Ha továbbvinnéd a nyújtást egy kis plusz finomságért, akkor igazítsd a lábszárad magad előtt vízszintesre - de figyelj arra, mit enged a bokád és a térded, ne érezz szúró fájdalmat!

10. Japánülés

 

A végére hagytam a legszaftosabb gyakorlatot, a talp nyújtását. Látszólag ez a legkönnyebb gyakorlat, de 20 másodperc után elkezd hevesebben verni a szív, és azonnal meg akarsz tőle szabadulni.

nyujtas_futoknak_10.jpg

 Cél: A talp nyújtása.

Kivitelezés: Ha engedi a térded és a bokád, akkor ülj hátra a sarkakra úgy, hogy pipálsz a lábujjakkal. A nagylábujjak és a sarkak érjenek össze - és induljon a buli!

Fontos szempont: A felsőtested tartsd egyenesen, kényelmesen, ne dőlj előre, a testsúly legyen a sarkakon.

 

Nekem ezek a gyakorlatok váltak be, persze kismillió dologgal ki lehetne még egészíteni. Én futás után legalább 10-15 percet rászánok a nyújtásra - és azóta sokkal élhetőbb izomlázaim vannak, és másnap nem érzem magam egy összegyűrt papírcsomónak.

 

Ha hasznos volt a cikk, oszd meg másokkal is!

Ha kipróbáltad, írd meg milyen volt!

A 30 az új 60? Avagy mitől fáj állandóan a nyakunk, vállunk, hátunk?

2019. augusztus 31. - Kissdóri

banan.png

Az, hogy megnyitottad ezt a cikket, némileg szomorúsággal tölt el, mert vélhetően neked is vannak problémáid a mindenféle hát- és nyakfájásokkal.

Jó hír viszont, hogy most kicsit beleásunk abba, honnan erednek ezek a fájdalmak, és hogy hosszútávon mit tudsz ellene tenni, hogy ne egy emberi roncs legyél 40-50-60 éves korodra.

Ha nem érdekel az anatómiai humbug, akkor csak a képeket lapozd át - ott találsz gyakorlatokat, amivel tehetsz magadért! 

Hoztam egy mókás kis rajzot, úgy hívják magyarosítva, hogy "Felső-keresztezett szindróma" (Upper-crossed syndrome).

Merészen kijelenthetjük, hogy az emberek nagy százaléka számítógéppel dolgozik, irodában ül, VAGY egyéb görnyedő munkát végez (lásd egészségügyi dolgozók). Ebből kifolyólag előrehelyezzük a fejünket, a vállunk előreesik, és domború lesz a hátunk.

Mivel mindezt hosszú időn keresztül és rendszeresen végezzük, kialakulhatnak különböző egyensúlytalanságok az izomzatunkban.

Képzeld el a tested két felét (arc versus hát felőli oldal), mint egy libikókát. Ahhoz, hogy egyensúlyban legyen a tested, a két oldalra egyenlő mennyiségű erő kell, hogy ellentartson egymásnak. Ezért amikor az egyik csoportban túlerő alakul ki - azzal veszélyeztetve a tested, hogy teljesen előredől, vagy hátraesik - akkor a másik oldal próbálja kompenzálni ezt az eseményt. Így működik ez az izmoknál is.

Amikor a fejedet előrehelyezed, meglehetősen megbontod ezt a kényes egyensúlyt, és ennek hatására az alábbiak történhetnek:

  • bizonyos izmok megrövidülnek, túlfeszülnek: mellizmok, csuklyás izom, lapockaemelő izom, nyaki mély-izmok
  • bizonyos izmok megnyúlnak, meggyengülnek: lapockaközelítésre használt izmok (trapéz középső és alsó része, rombuszizmok), gerincfeszítő, -forgató izmok

Na de milyen tüneteket okozhat ez a tartás?

❌ nyakfájdalom
❌ felső háti szakasz fájdalma
❌ szédülés, fejfájás, fülzúgás, látászavar
❌ zsibbadás a karokban
❌ szorító érzés a mellkasban, nehézlégzés

És mi erre a megoldás?

  • a megrövidült izmok nyújtása
  • a meggyengült izmok erősítése

Ezekre rengeteg gyakorlat létezik, a képeken találtok bárki által végezhető feladatokat. Ismétlésszám és idő? Ameddig el nem fáradsz. ;) (De ajánlott legalább 20-30 mp-ig megtartani őket.)

1.png

2.png

3.png

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg rozsdásodó barátaiddal is!

De még jobb ötlet, ha eljöttök együtt egy gerincjóga órára - itt olvashatsz róla bővebben, milyen rémségek várnak rád: http://bit.ly/2PqzGSw

Ha a Facebook eseménybe belenéznél, itt találod: https://www.facebook.com/events/3038317132877445

süti beállítások módosítása