A nemzetközi helyzet fokozódik... Ennek örömére készítettem egy listát a különböző célok szerinti jógagyakorlatokról, amiket otthon is lehet végezni.

Rutinos gyakorlóknak és kezdőknek is ajánlom, a pózoknál találtok fontos szempontokat is, ami által biztonságos lesz a gyakorlás.

A gyakorlatokat nehézségi sorrendben állítottam össze.

 

Gerincnyújtó gyakorlatok

1. Tadaszana (hegytartás)

Feszítsd meg a farizmot, nyújtózz fejtetővel, húzd hátra és lefelé a vállakat.

 

2. Urdhva hastasana (felfelé nyújtózás)

Feszítsd meg a farizmot, nyújtózz fejtetővel,távolítsd a vállakat és a füleket egymástól.

 

3. Utkatasana (széktartás)

Hajlítsd a térdeket, testsúlyt hozd a sarkak felé, picit billentsd a medencédet magad alá, hogy ne legyen túl nagy homorítás a derekadban.

 

 

Csípőmobilizáló gyakorlatok

I. Saggitalis sík (előre-hátra irányuló)

 

1. Anjaneyasana 1 (Kitörés nyújtózással)

Térd maradjon a bokával egyvonalban, a hátra nyújtott láb legyen teljesen kinyújtva, sarokkal törekedj hátrafelé.

 

2. Mély kitörés támaszkodással

Térd maradjon a bokával egyvonalban, a hátra nyújtott láb legyen teljesen kinyújtva, sarokkal törekedj hátrafelé.

 

3. Anjaneyasana 2 (Kitörés nyújtózással térdelésben)

Térd maradjon a bokával egyvonalban, hátul levő láb farizmát feszítsd meg.

 

II. Kirotáció (combcsont kifelé forgatása)

 

1. Trikonasana (Háromszögtartás)

Két sarok egyvonalban, feszítsd meg a farizmokat, csavard a hátul levő lábad irányába a csípőd. Könnyítésként támaszkodhatsz a combodon / lábszáradon.

 

2. Virabhadrasana 2 (Harcos 2-es póz)

Két sarok egyvonalban, feszítsd meg a farizmokat, csavard a hátul levő lábad irányába a csípőd. Könnyítésként támaszkodhatsz a combodon / lábszáradon.

 

3. Utkata konasana (Istennő póz)

A térdekkel törekedj kifelé, feszítsd meg a farizmokat. Opcionálisan süllyedj cspíővel olyan mélyre, amennyire tudsz, anélkül, hogy "pucsítanál".

 

4. Baddha konasana (Cipész póz)

Tedd össze a talpakat, próbálj meg egyenesen ülni. Nem muszáj ennyire mosolyogni hozzá, mint a képen látható néni.

 

III. Berotáció (combcsont befelé forgatása)

 

1. Térd befelé ejtése fekvő helyzetben

Feküdj a talajra, támaszkodj a talpakon, az egyik oldali térded közelítsd a talaj irányába.

 

2. Térd befelé ejtése ülő helyzetben (Szarvas póz)

Ülő helyzetből az egyik térdedet ejts kifelé, a másikat pedig befelé. Érdemes legalább 5 mély légzésig megtartani a pózt.

 

3. Supta virasana (Fekvő harcos póz)

Ez a póz érzékeny térdúeknek nem ajánlott. A cél az lenne, hogy a két bokád közé beülj, és ha tudsz, feküdj hátra. Módosított verziók: tegyél a feneked alá egy párnát vagy téglát, támaszkodj meg hátul a kezeken ülő helyzetben.

IV. Combközelítő izmok nyújtása

 

1. Parighasana (Kapu póz)

Támaszkodj meg az egyik térdeden, a másik lábad csúsztasd oldalra. Fontos: a kinyújtott lábad nagylábujját forgasd magad felé, hogy párhuzamos legyen a matrac rövidebbik oldalával.

 

 

2. Prasarita padottanasana (Széles terpeszben előre döntés)

Jó széles terpeszben dönts előre. Nagylábujjak befelé néznek. Célszerű kezdésnek magad előtt a talajon támaszkodni a tenyereken, vagy támaszkodj rá téglára. Deréksérvvel ezt a gyakorlatot mellőzd.

 

3. Upavista konasana (Széles terpeszben ülés)

Ettől a póztól sem kell megijedni. Széles terpeszben ülj le, pipáld felfelé a lábujjakat. Bőven elég ha magad mögött / magad előtt támaszkodsz a kezekkel. Ha úgy érzed, nagyon hátrabillensz, tegyél a feneked alá egy párnát.

 

Vállmobilizáló gyakorlatok

I. Vállrotáció

 

1. Vállkörzés

Ez ideális esetben mindenki számára ismerős tesióráról. Hajlítsd be a könyököd, hozd vállmagasságba, érintsd meg az ujjakkal a vállaidat, és körözz a könyökökkel.

 

2. Könyökfogás hátul

A hátad mögött fogd át a könyöket keresztbe. Ha nem éred el, akkor fogj rá az alkarokra.

 

3. Ujjak összekulcsolása a hát mögött

Hátul kulcsold az ujjakat. Ha engedi a tested, akkor próbáld közelíteni a csuklókat is egymáshoz.

 

4. Ujjak összeérintése a hát mögött 

Hajlítsd be a könyököket. Egyik könyöködet told felfelé, a másikat pedig lefelé. Ha tudod, érintsd össze az ujjakat. Ha ez még messze van, akkor fogj egy hosszú, rugalmas textilt, vagy botot, akármit, és arra fogj rá, ameddig eléred.

 

II. Mellkasnyitás

 

1. Babapóz

Térdelőtámaszból ülj hátra a sarokra (ha engedi bokád, térded), és nyújtózz előre a kezekkel, homlokodat tedd a talajra. Ha nem tudsz leülni a sarokra, rakj párnát, vagy téglát a feneked alá, amíg stabilitást és fájdalomnélküliséget nem tapasztalsz. Ha messze van a talaj a homlokodtól, tegyél alá párnát, jógatéglát. 

 

3. Adho mukha svanasana (Lefelenéző kutya póz)

Ezt is térdelőtámaszból érdemes indítani. Hajlított térddel told felfelé a csípőd, a testsúlyodat pedig hozd a lábak irányába. A képen látható néni a teljes pózt csinálja - azonban ha te azt érzed, hogy a teljes testsúlyod a kezeden van, akkor végképp hajlítsd be a térdeket. Így tudjuk biztosítani, hogy a mellkas és karok által bezárt szög minél nagyobb legyen.

 

4. Shishosana (Kiskutya póz)

Csípőszéles térdelőtámaszból süllyeszd a mellkast a talaj irányába. Fontos, hogy a csípővel ne gyere túl a térden. Homlokodat / álladat / mellkasodat tedd le a talajra. Ha nem ér le semmi, tegyél egy párnát a homlokod alá.

 

Hátulsó testfelszín megnyújtása 

1. Marjaryasana (Macskapóz)

Térdelőtámaszból indítva (vállszéles a kezek, csípőszéles a térdek távolsága), húzd be a medencéd magad alá, feszítsd meg a farizmod, hajtsd le a fejed.

 

 

2. Adho mukha svanasana (Lefelenéző kutya póz)

Ezt is térdelőtámaszból érdemes indítani. Hajlított térddel told felfelé a csípőd, a testsúlyodat pedig hozd a lábak irányába. A képen látható néni a teljes pózt csinálja - azonban ha te azt érzed, hogy a teljes testsúlyod a kezeden van, akkor végképp hajlítsd be a térdeket. Így tudjuk biztosítani, hogy a mellkas és karok által bezárt szög minél nagyobb legyen.

 

3. Uttanasana (Állásból előrehajlás)

Fontos - ha érzékeny a derekad, deréksérved van, akkor hajlítsd be jól a térded a gyakorlatnál. Próbálj mellkassal nyújtózni előre a térdek irányába.

 

 

4. Paschimottanasana (Ülésből előrehajlás)

Fontos - ha érzékeny a derekad, deréksérved van, akkor hajlítsd be jól a térded a gyakorlatnál. Próbálj mellkassal nyújtózni előre a térdek irányába.

 

5. Halasana (Ekepóz)

Ezt a pózt inkább a gyakorlás végére tartogasd, az előző pózok után, kell idő, mire ehhez felkészül a test. Derék- és nyaksérvvel kérlek ezt a gyakorlatot hagyd ki teljesen. Érdemes gyertyapózból indítani, majd térded a homlokra engedni. Ha továbbmennél, nyújtsd hátra a fej fülé a lábakat. Ha nem ér le a lábujj, maradj a térd-homlok póznál. 

 

Elülső testfelszín megnyújtása 

1. Bitilasana (Tehénpóz)

Térdelőtámaszból indítva (vállszéles a kezek, csípőszéles a térdek távolsága), homoríts derékból, emeld ki a mellkast, felfelé néz a tekintet.

 

2. Szamár-rúgás

Térdelőtámaszból indítva, told fel az egyik lábad a magasba, nyújtózz fejtetővel.

 

3. Urdhva hastasana 2 (Felfelé nyújtózás homorítással)

Megfeszített farizommal, combizmokkal finoman dönts hátra úgy, hogy elsősorban a mellkassal nyújtózzol felfelé.

 

4. Anjaneyasana 2 (Kitörés nyújtózással térdelésben)

Térd maradjon a bokával egyvonalban, hátul levő láb farizmát feszítsd meg.

 

5. Urdhva mukha svanasana (Felfelenéző kutya póz)

Feszítsd meg a farizmod, tolj erősen a tenyeredből, a vállak és fület távolodjanak egymástól, nyújtózz fejtetővel. Térd lehet a talajon is, ha megy, emeld el a combokat a földről.

 

6. Ustrasana (Teve póz)

Ez már egy haladóbb póz. Gerinc- és nyaksérvvel mindenképpen hagyd ki. Ennél a póznál is fontos a megfeszített farizom, és a mellkassal felfelé nyújtózás. Próbálj arra figyelni, hogy a csípőd és a térded egy síkban maradjon.

 

Oldalsó testfelszín megnyújtása 

1. Oldalradöntés ülő helyzetben

Ezt bármilyen ülő helyzetben végezheted. Törekedj rá, hogy a mellkasod előre nézzen, ne hagyd befordulni a vállakat, begörbülni a hátadat.

 

 

2. Parighasana (Kapu póz)

Támaszkodj meg az egyik térdeden, a másik lábad csúsztasd oldalra. Fontos: a kinyújtott lábad nagylábujját forgasd magad felé, hogy párhuzamos legyen a matrac rövidebbik oldalával.

 

 

3. Parshvakonasana (Oldalsó szögtartás)

Támaszkodj meg a térd felett a combon könyökkel és nyújtózz a másik kezeddel a fejed felett. A nyújtott lábfejed talpélét told a talajba, feszítsd itt is a farizmokat.

 

4. Trikonasana (Háromszögtartás)

Két sarok egyvonalban, feszítsd meg a farizmokat, csavard a hátul levő lábad irányába a csípőd. Könnyítésként támaszkodhatsz a combodon / lábszáradon.

 

5. Parivritta janu sirsasana (Oldalnyújtás ülő helyzetben)

Egyik láb nyújtva, másik lábad talpát tedd a combtőhöz. Oldalra dönts rá a láb irányában. Ha ez nagyon kényelmetlen, akkor a kinyújtott lábad hajlítsd, használhatsz hevedert is, hogy meghosszabbítsd a kezed.

 

Gerinccsavarás

1. Csavarás ülőhelyzetben

Nyújtózz fejtetővel, egyenes háttal, csavard a tekinteted, fogj keresztbe az egyik kézzel, a másikkal támaszkodj magad mögött. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

 

2. Parsva balasana (Csavart babapóz)

Térdelőtámaszból indítva nyújtózz meg az egyik kézzel, majd azt hurkold be a támaszkodó kezed alá. A támaszkodó kezed maradjon az arcod előtt, alkar függőleges. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

 

 

3. Csavarás fekvésben felhúzott térdekkel

Hátonfekvésből indítsd a mozdulatot. Hozd a talpakat a talajra és óvatosan döntsd ki együtt a térdeket valamelyik oldalra. Tekintet a csavarással ellenkező irányba. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

 

4. Csavarás fekvésben (egyik láb nyújtva)

Fekvésből indítsd, mindkét láb nyújtva. Az egyik térdedet húzd fel a mellkashoz, majd tedd át keresztbe a másik combodra. Kapaszkodj bele az ellenkező oldali kezeddel és engedd a térded a talaj felé. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

 

5. Parivrtta prasarita padottanászana (Csavarás terpeszállásban)

Széles terpeszben támaszkodj le magad előtt középen az egyik kezeden. Figyelj arra, hogy amikor megnyújtózol a másik kézzel felfelé (tekintet csavar!), ne mozduljon el a csípőd. Gerinc- és nyaksérvvel kérlek mellőzd ezt a gyakorlatot. 

 

A legjobb póz - Savasana (hullapóz)

Ez a póz is távolítja a gerinccsigolyákat, lehetőleg a gyakorlásod ezzel zárd.

Figyelem!

Kérlek, hogy sérvvel, egyéb gerincproblémával, kismamaként, magas vérnyomással lehetőleg ne ez alapján a cikk alapján kezdj el jógázni. Nyugodtan írj nekem, hogy mivel lehetne módosítani a pózt, hogy számodra is használható legyen, vagy csoportos órán jelezd előre az oktatónak, hogy külön oda tudjon figyelni rád.